Mindfulness : Oefeningen
Mindfulness kun je oefenen met een groot aantal meditatieoefeningen die terug te vinden zijn in de boeken die je op deze site vindt. Al deze oefeningen keren terug in het 8-wekenprogramma, dat uitvoerig beschreven staat in bijvoorbeeld Mindfulness van Mark Williams en Danny Pernman of Mindfulness en bevrijding van depressie van Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal en Jon Kabat-Zinn. Een eenvoudige oefening is de zogenaamde Rozijn-oefening. Ook kun je mindfulness heel goed oefenen tijdens je dagelijkse bezigheden.
Eén rozijn eten: een voorproefje van mindfulness
- Pak een rozijn en houd die in je handpalm of tussen duim en wijsvinger.
- Concentreer je erop, verbeeld je dat je net van Mars komt en zoiets nog nooit van je leven hebt gezien.
- Neem de tijd om hem echt te zien; bekijk hem zorgvuldig en aandachtig.
- Laat je ogen elk deeltje ervan verkennen, de deeltjes waarop het licht valt, de donkere holten, de plooitjes en ribbeltjes, de asymmetrische en bijzondere facetten.
- Draai hem tussen je vingers rond, ga na hoe hij aanvoelt, eventueel met je ogen dicht als je daardoor meer voelt.
- Houd hem onder je neus en neem met elke ademteug in je op wat je allemaal ruikt; let daarbij op wat er mogelijk voor boeiends in je mond of maag gebeurt.
- Breng de rozijn nu langzaam naar je lippen en merk daarbij op dat je hand en arm exact weten hoe en waar ze hem moeten plaatsen. Plaats de rozijn voorzichtig in je mond – niet kauwen – en merk op hoe hij in de mond komt. Neem enkele ogenblikken om de gewaarwordingen te onderzoeken van het feit dat je hem in je mond hebt; verken hem met je tong.
- Als je zover bent, maak je dan op om te gaan kauwen; merk op hoe en waar hij moet zijn voor het kauwen. Bijt dan heel bewust een of twee keer en merk op wat daarna gebeurt; ervaar elk golfje smaak dat loskomt terwijl je aan het kauwen bent. Slik hem nog niet door, maar let op de pure gewaarwordingen van smaak en textuur in je mond en hoe die veranderen, moment voor moment, en let op veranderingen in het object zelf.
- Als je eraan toe bent om hem door te slikken, kijk dan of je het voornemen om hem door te slikken kunt bespeuren zodra dat opkomt, zodat je zelfs dat bewust ervaart voordat je de rozijn daadwerkelijk doorslikt.
- Ga ten slotte na of je datgene wat ervan over is naar je maag kunt voelen glijden, en hoe je lichaam als geheel aanvoelt na deze oefening in bewust eten.
Mindfulness in het dagelijks leven
Een aangename manier om mindfulness te oefenen is meer aandacht geven aan de dingen die je dagelijks doet.
- Gebruik minstens één maaltijd per dag met aandacht.Of neem ten minste een paar happen met je volle aandacht. En eet tussendoortjes met aandacht. Als je zo’n tussendoortje neemt om nog andere redenen dan dat je trek hebt, geef dan heel zorgvuldig aandacht aan wat er precies aan de hand is.
- Kies een dagelijkse bezigheid en doe die met aandacht. Dat kan tandenpoetsen zijn, je aankleden, douchen, de hond uitlaten, afwassen, wat dan ook. Doe het zo langzaam dat je opmerkt wat je allemaal voelt, ziet, hoort, ruikt en proeft, en neem nota van wat je geest opmerkt of denkt.
- Geef meer aandacht in de verschillende situaties van het dagelijks leven. Als je van de ene plaats naar de andere reist. Tijdens vergaderingen of op het werk. Tijdens werkonderbrekingen. In je tuin. Bij zonsondergang. Bij zonsopkomst. Onder het sporten. Waar je ook bent, probeer wat je beleeft te proeven alsof je het voor het eerst proeft.
Zit er niet over in als je niet veel tijd hebt. Je hebt alle tijd die je nodig hebt. Als je begint tijd te maken om erbij te zijn, ontdek je dat de haast en de lichte paniek die je leven voortstuwen, maar gevoelens zijn. Ze komen op, veranderen en vervagen weer, zoals alle andere dingen.
Hieronder kunt u een selectie van de oefeningen downloaden uit het boek Mindfulness en stress-reductie van Bob Stahl en Elisha Goldstein.
Liggende yoga-oefeningen
1. brug en brug met gestrekte armen
2. schommelen
3. koe en kat
Staande yoga-oefeningen
