In het boek vind je recepten voor ontbijt, brunch, lunch & avondeten. De auteurs van de recepten zijn Tanya Borowski en Clare Bailey. Tanya Borowski is geregistreerd lid van de British Association for Applied Nutrition & Nutritional Therapy en gecertificeerd door het Institute for Functional Medicine. Dr. Clare Bailey is huisarts.

Daarnaast wordt er een maaltijdplanning gegeven voor fase 1 van het dieet: schrappen & herstellen, en voor fase 2: herintroductie.

Maaltijdplanning fase 1 – schrappen & herstellen
Deze fase is gluten en zuivelvrij, en bevat zeer weinig granen en peulvruchten (met uitzondering van hummus), en maximaal twee porties fruit per dag. Plantaardige voedingsmiddelen staan centraal, afwisseling en kleur zijn belangrijk. Vermijd tussendoortjes en probeer ’s nachts ruim twaalf uur te vasten.

Maaltijdplanning fase 2 – herintroductie
Neem in deze fase meer prebiotische plantaardige voedingsmiddelen op: asperges, bananen, aardperen, prei, uien, paksoi en peulvruchten. Eet meer probiotische voedingsmiddelen, zoals gefermenteerde producten: zuurkool, yoghurt en kefir. Eet wat meer granen, maar probeer tarwe te mijden. Kies rogge of spelt, of goed zuurdesembrood dat is gefermenteerd.

Voorbeeldmenu tijdens fase 1

Ontbijt
2 sneetjes ontbijtbrood met regenbooghummus, gerookte zalm & chilivlokken 
Lunch
Enzymenstimulerende groene salade, Garnalen en zeewier in tomatensaus met courgette
Avondeten
Regenboogratatouille uit de oven en een salade van bladgroente met vinaigrette met citroen

Voorbeeldrecept: Regenboogratatouille uit de oven (voor 4 personen)
 

Deze ratatouille in alle kleuren van de regenboog staat bol van allerlei verschillende fytonutriënten.

4 (ongekookte, rauwe) rode bietjes
4 zoete aardappelen
3 rode uien
2 courgettes
1 venkelknol
1 kleine pompoen (of ½ flespompoen), zaden verwijderd en in vieren
2 gele paprika’s
250 ml tomatensaus (zie onder)
1 tl zeezout
versgemalen zwarte peper
2 el olijfolie

Voor de tomatensaus:
2 el olijfolie
1 middelgrote ui, in halve ringen
2 teentjes knoflook, fijngehakt
1 bosje verse basilicumblaadjes, fijngehakt
1 el verse oregano, fijngehakt (of 1 tl gedroogde)
6 middelgrote verse tomaten, fijngehakt
1 blik biologische gepelde tomaten in blokjes (400 g)
1 el balsamicoazijn

Voor de tomatensaus: zet een pan op matig hoog vuur, voeg de olijfolie toe en fruit de ui 6-7 minuten tot die zacht en goudbruin is. Roer knoflook, basilicum en oregano erdoor, en daarna de verse tomaten, de tomaten uit blik en de azijn. Breng de saus op smaak met een snufje zout en peper en laat 15-20 minuten sudderen. Blend de saus kort en zet hem weg (in de koelkast kun je hem een dag of 5 bewaren).

Voor de ratatouille: verwarm de oven voor op 190 °C. Bestrijk de bodem van een grote ovenschaal dik met de zelfgemaakte tomatensaus (voor dit recept heb je ongeveer de helft van de beschreven hoeveelheid nodig). Snijd alle groenten in schijfjes van 1 cm dik, behalve de courgettes en de paprika, die moeten wat dikker (2 cm). Schik de groenten op kleur, van buiten naar binnen: schijfjes rode biet, dan zoete aardappel, courgette en zo door tot de schaal vol ligt. Breng op smaak met zout en peper en besprenkel met olijfolie. Zet 30-40 minuten in de oven.

Deze ratatouille is lekker met wat gestoomde boerenkool of een grote groene salade met avocado, besprenkeld met groene vinaigrette.