Mindfulness : Meditatie
Meditatie
Mindfulness ontwikkel je via meditatie. In alle meditatiedisciplines zien we verschillende kernbegrippen terugkomen. Aandacht, bewustheid, inzicht en mededogen vormen het fundament van alle meditatiesystemen:
- Aandacht is ‘de manier om onszelf in het hier en nu te plaatsen’.
- Bewustheid ‘ontwikkelt een aanwezigheid die licht, onbezwaard, gevoelig en helder is en die een innerlijke omgeving schept die intuïtief en rustig is’.
- Inzicht ‘ontstaat uit de rechtstreekse en onmiddellijke waarneming van onze binnen- en buitenwereld’. Het biedt ‘de mogelijkheid om nieuwe paden te bewandelen in ons leven en maakt deel uit van het weefsel van zich verdiepende wijsheid’.
- Mededogen richt onze vriendelijke, niet-oordelende aandacht op onszelf en breidt die vervolgens uit tot al wat leeft.
Je kunt meditatie dus zien als een veranderingsproces waarbij:
- de aandacht op een rustige, evenwichtige manier wordt gericht.
- een bewustheid wordt ontwikkeld die licht is en helder.
- je steeds meer inzicht (en wijsheid) krijgt in jezelf en je leven.
- de ingebouwde eigenschappen vriendelijkheid en mededogen betrokken zijn.
Voor een goede dagelijkse meditatiebeoefening zijn vier mentale factoren onontbeerlijk:
- Instelling. Je instelling ten aanzien van mediteren mag niet te idealistisch of te cynisch zijn. De weet-niet-alles-instelling is het beste.
- Nieuwsgierigheid. Blijf de interesse en het verlangen koesteren iets over jezelf en het leven zoals zich dat voltrekt, te weten te komen – ook op de onaangename of moeilijke momenten.
- Motivatie, vastberadenheid en discipline. Om er baat bij te hebben moet je de aandachtsmeditatie trouw en geregeld doen. Je hoeft het niet leuk te vinden, als je het maar doet!
- Geloof in jezelf. Je moet er gaandeweg vertrouwen in krijgen dat je zelf iets kunt doen om de angst en paniek in je leven te overwinnen.
Klik hier voor meditatieoefeningen.
Instellingsfactoren
Jon Kabat-Zinn, die als eerste meditatietechnieken toepaste in de medische zorg, onderscheidt zeven instellingsfactoren, die de belangrijkste pijlers vormen van de meditatiebeoefening. Ze zijn direct werkzaam als je met aandachtsmeditatie bezig bent, van moment tot moment en van dag tot dag. Deze instellingsfactoren versterken elkaar en zijn nauw met elkaar verbonden:
Mindfulness is meedogend, ontvankelijk en keuzeloos bewust zijn. Deze bewustheid ontwikkel je door de houding aan te nemen van een onbevooroordeelde, oplettende getuige van je eigen ervaring in het hier en nu. Dat vereist dat je voeling houdt met de inhoud van die ervaringen in het hier en nu zonder erover te oordelen.
Geduld is het vermogen in een moeilijke situatie je kalmte en zelfbeheersing te bewaren. Het vereist contact met je rustige innerlijke kern en ook vertrouwen en moed. Geduld vereist ook een zekere mate van vriendelijkheid en mededogen voor jezelf in de moeilijke situatie. Ongeduld treedt dikwijls op wanneer het ego, onze zelfzuchtige kant, ons toeschreeuwt dat dingen anders moeten zijn dan ze feitelijk zijn.
Eindeloos beginnen houdt in dat je je openstelt voor de ervaring van elk moment alsof je die voor het eerst beleeft. Als je mediteert, wordt van je gevraagd deze directe ervaring ook te koesteren, alles wat zich voordoet te verwelkomen als een unieke, waardevolle ervaring. Als je dat doet, begin je eindeloos opnieuw.
Een elementair onderdeel van bewustheidstraining is het ontwikkelen van vertrouwen in jezelf en je gevoelens. Je leert erop te vertrouwen dat je duidelijk kunt zien wat je overkomt. Tijdens de aandachtsmeditatie verdiep je je bewustheid van het leven en van je ervaringen van moment tot moment. Je ontwikkelt een grotere gevoeligheid en nauwkeurigheid bij het onderscheiden van wat er op dit moment is, wat er in je lichaam en geest gebeurt, en wat er om je heen gebeurt. Je komt erachter dat jij en jij alleen het beste weet wat er binnen en buiten je gebeurt. Daarvoor heb je geen deskundige nodig.
We zijn een groot deel van ons leven bezig dingen te doen, dingen te veranderen. Die gewoonte om dingen te doen houden we ook in de meditatie, en dat kan een probleem zijn. De ego-geest wil meer van datgene wat hem bevalt en wil datgene wat hem niet bevalt, kwijt. Als de ego-geest besluit dat jij niet bent zoals je zou moeten zijn, begint hij zelfs druk uit te oefenen om jou te veranderen. Als je het gevoel krijgt dat je iets probeert te bereiken of te veranderen, merk dat dan op, zonder over jezelf te oordelen. In diepere zin draait aandachtsmeditatie om echt ontspannen, toelaten dat gebeurt wat gebeurt, en dat met een heldere, meedogende bewustheid volgen.
Acceptatie betekent niet dat je alles leuk moet vinden of dat je je passief tegenover alles moet opstellen. Het betekent niet dat je tevreden bent met dingen zoals ze zijn, of dat je niet meer moet proberen ze te verbeteren. Acceptatie in de zin waarin we het er hier over hebben, betekent eenvoudig dat je bereid bent de dingen te zien zoals ze zijn, intens, waarachtig en volledig. Deze instelling helpt je op weg om sterk en gezond te functioneren in je leven, wat er ook gebeurt.
Loslaten, of niet-hechten, is ook een instellingsfactor die onontbeerlijk is voor het ontwikkelen van bewustheid. Mensen doen een groot deel van de tijd juist het omgekeerde: ze klampen zich vast aan dingen, zonder het te weten. En waar ze zich het meest aan vastklampen zijn gedachten en gevoelens over zichzelf, anderen en situaties. Dat vastklampen gebeurt eigenlijk van binnen. Je ziet het vaak niet, maar voelt het des te beter.
De denkbeelden waaraan je je vasthoudt, filteren en bepalen je ervaring per moment in sterke mate. Wanneer je via meditatie aandacht begint te geven aan je innerlijke ervaring, zul je snel ontdekken aan welke gedachten, gevoelens en situaties je geest zich schijnt te willen vastklampen. En er vallen je ook dingen op waar hij kennelijk absoluut van af wil. Drijfveer achter dit gedrag is je voorkeur of afkeer van dingen, en je oordeel erover. Als je aan aandachtsmeditatie doet, moet je de neiging negeren over elke ervaring te oordelen, maar jezelf daarentegen leren het oordelen te herkennen. Raak niet verstrikt in goed of slecht, hoog of laag, prettig of onprettig. Laat je ervaring gewoon zijn wat ze is, van moment tot moment.
